Autogestion du comportement alimentaire
Motivation
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1.
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Noter les conséquences néfastes de votre obésité
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(Santé, vie relationnelle, professionnelle, habits).
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2.
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Faites une liste des activités que vous évitez en raison de votre poids.
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3.
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Votre poids est-il réellement le seul responsable ? Et votre comportement alimentaire? Votre régime? En famille?
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4.
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Qu'arriverait-il si votre problème n'existait pas?
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Gestion
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5.
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Notez vos auto-observations immédiatement après avoir mangé (cf. feuille annexe)
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6.
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Pesez-vous une fois par semaine et établissez une courbe de poids. Sentez les pressions des habits au niveau de la taille.
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7.
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Essayez de compenser le jour suivant, lorsque vous mangez trop.
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8.
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Etablissez un programme d'activité que vous remettrez à l'honneur (marche, transports publics, escaliers)
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La diététique
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9.
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Eviter les fastfoods.
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10.
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Ne pas manger de tout entre les repas
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11.
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Veillez à une répartition correcte sur trois ou quatre repas.
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12.
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Essayez de boire non calorique avant de manger.
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13.
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Renoncez aux sauces grasses, mayonnaises, autres crèmes.
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14.
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Ne mangez pas les aliments dans leurs emballages d'origine, disposez-les dans une assiette ou un bol.
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Manger lentement en appréciant le repas
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15.
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Servez-vous d'abord une petite portion.
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16.
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Attendez 5 mn avant de vous resservir si besoin est.
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17.
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Commencer par des choses peu caloriques ou un verre d'eau.
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18.
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Ne parler pas la bouche pleine et posez vos couverts.
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19.
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Posez vos couverts (petits) aussi souvent que possible.
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20.
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Utilisez si possible de petits couverts.
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Diminuer le grignotage
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21.
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Ne pas manger avec les doigts, si possible.
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22.
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N'achetez que ce que vous mangerez le lendemain.
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23.
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Faites vos courses l'estomac plein.
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24.
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Faites vos courses avec une liste.
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25.
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Evitez toute nourriture ne nécessitant pas de préparation.
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26.
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Devenez capable de savoir que vous allez manger avant de le manger.
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27.
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Ne préparez qu'un seul repas à la fois.
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28.
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Faites la cuisine l'estomac plein (eau, légumes crus, etc.)
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Structuration
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29.
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Eviter les apéritifs ou seulement boire sans grignoter.
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30.
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Mangez toujours à la même place.
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31.
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Mangez toujours avec le même horaire.
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32.
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Ne faites rien d'autre en mangeant (év. musique, sans TV)
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33.
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Mangez toujours assis(e).
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34.
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Mangez avec une assiette, une cuillère et un couteau.
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35.
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Après le premier service, enlevez les plats de la table.
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36.
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Quittez la table dès que vous avez fini de manger.
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37.
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Prendre le dessert plus tard ou l'éviter.
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38.
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Jetez les restes directement.
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Lutter contre les fringales
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39.
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Ayez un en-cas peu calorique prêt à être consommé, ou une quantité définie à manger dans un panier prêt.(fruits ou légumes crus, biscottes)
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40.
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Mangez (peu en calories) avant de vous rendre à un cocktail.
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41.
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Reporter l'envie de 10 mn, pour la différencier de la faim.
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42.
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Relaxez-vous en rentrant ( se laver les mains, relaxation, etc.)
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43.
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Faites des choses incompatibles avec le fait de manger.
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44.
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Ne pensez pas aux fringales de votre conjoint.
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