Émotions et pensées
Emotions et pensées
Généralement, ce sont nos émotions que nous percevons le plus clairement, ce sont elles qui « colorent » notre existence : ainsi nous pouvons ressentir clairement que nous éprouvons de la joie, de la tristesse, de la peine, de la colère, du plaisir, de la satisfaction… Généralement, plusieurs émotions sont mêlées.
Ce que nous percevons moins bien, c’est que toutes ces émotions sont reliées à des pensées, auxquelles nous ne faisons que rarement attention : ainsi, lorsque nous ressentons quelque chose, nous nous « disons » toujours quelque chose à nous même. Ces pensées traversent automatiquement notre esprit (d’où leur nom de pensées automatiques), et reflètent notre vision et notre appréciation de la réalité.
Ces pensées sont toujours de la même couleur que l’émotion : ainsi une émotion joyeuse, du plaisir, par exemple nous poussera à nous dire : « c’est super, la vie est belle » ; de la satisfaction : « c’est bien, j’ai bien fait ce qu’il fallait ».A l’inverse, des émotions négatives sont reliées à des pensées négatives d’échec, de déception, de vision négative de nous-même : si nous sommes tristes, nous nous dirons : « bof, c’est nul, c’est plus la peine », si nous sommes peinés, nous penserons que « c’est injuste, pourquoi telle chose arrive-t-elle ? » ; si nous sommes en colère, nous aurons des pensées du type « c’est toujours pareil, j’en ai assez »…
Pensées et émotions sont donc très étroitement liées : « on pense comme on ressert les choses ». Les deux s’influencent mutuellement et augmentent d’intensité : si nous nous sentons mal du fait d’émotions négatives, nos fabriquons des pensées négatives ; du coup nous nous sentons encore plus mal, les pensées deviennent de plus en plus noires, nous nous sentons alors encore plus mal, et ainsi de suite…
Pour sortir de ce cercle vicieux, un des moyens les plus efficaces est d’agir sur les pensées : les pensées fabriquées sous le coup d’une émotion négative sont rarement exactes et objectives. Elles prennent en fait la couleur de cette émotion. Elles peuvent donc correspondre à notre propre réalité (je me sens mal, et donc je vois tout nul et triste – moi y compris), mais pas à la réalité objective, telle qu’elle est (ce n’est pas parce que je suis triste et que je me sens mal que j’ai tout raté et que je raterai toujours tout) ; nous raisonnons souvent un peu comme une personne qui aurait oublié qu’elle a des lunettes de soleil sur le nez. : Elle est convaincue que le monde est gris, parce que c’est effectivement ce qu’elle voit, mais cela n’est pas la réalité.
Le travail consiste donc à analyser le plus objectivement possible la situation dans laquelle je me dis que je suis nul (ce qui renforce ma souffrance), pour voir si j’ai raison de porter un jugement aussi négatif sur moi ou sur tout ce qui m’entoure. Il s’agit donc ici de procéder à une réévaluation la plus objective et la plus réaliste possible de la situation dans laquelle je me trouve.
Et de ce fait, on constate souvent que sous l’emprise d’émotions négatives, nous sommes amenés à « noircir » facilement le tableau, et que nous adoptons alors spontanément une vision très pessimiste et négative de nous- même, du monde et des autres. Souvent beaucoup plus pessimiste et négative que ce qu’elle est dans la réalité : par exemple, nous pouvons nous sentir des responsabilités dans des situations désagréables qui nous concernent, mais où nous ne sommes pour rien…
Du fait du lien entre les émotions et les pensées, une pensée plus réaliste, moins tournées vers le sentiment de responsabilité ou d’échec perpétuel permettra donc bien souvent de diminuer l’intensité de l’émotion négative et par là même d’apaiser la souffrance.
1. La restructuration cognitive.
La première étape pour corriger nos pensées consiste en fait à prendre conscience de celles-ci : il est nécessaire que nous puissions réaliser leur importance et leur lien avec nos émotions. Nous allons donc essayer de repérer pour les moments de forte ou très forte intensité émotionnelle, les situations en cause ayant déclenché cette activation émotionnelle, essayer de bien caractériser la ou les émotions en cause : joie, peine, peur, colère, haine et les pensées associées à cette ou ces émotions.
Il arrive fréquemment que nous ayons l’impression de ne pas avoir eu de pensées. Mais nous savons expérimentalement que émotions et pensées sont aussi indissociables que les deux faces d’une pièce de monnaie. Pour repérer les pensées en cause, il suffit d’essayer de répondre à la question : »dans cette situation où je me suis senti si ému, qu’est-ce que j’étais en train de me dire ? ». Et en faisant cet exercice, essayez de bien vous souvenir de la situation, vous rappelant tous les éléments extérieurs, les sons, les couleurs, les odeurs… et par-dessus tout…vos émotions !!! .
Quand vous serez bien habitués à repérer vos émotions, les situations qui les déclenchent, ainsi que les pensées leur étant associées, vous pourrez alors essayer de procéder à l’analyse de vos pensées automatiques, en les mettant en cause, en vous demandant toujours s’il s’agit d’une vision exacte des choses, ou de votre propre interprétation de la réalité.
Là encore, il ne s’agit pas de remettre en question la moindre de vos pensées, mais plutôt dans les situations qui vous ont fait le plus souffrir, qui vous ont le plus angoissé, essayer de voir si vos pensées n’ont pas en fait augmenté, majoré les difficultés : soit en vous faisant davantage redouter l’avenir, ou en vous poussant à vous énerver dans une situation ou vous auriez pu rester calme, ou même en vous faisant envisager un avenir sans espoir, alors que toutes les ressources toutes les possibilités n’ont pas peut-être été prises en compte…
Il existe de nombreuses techniques pour remettre les pensées automatiques en question, juste rappeler les principes des deux ou trois les plus utilisées.
Le test de l’évidence : toutes les prédictions négatives que je peux faire vont-elle se réaliser ?
La technique du pour/contre : Quels sont les arguments objectifs, tirés de l’analyse des faits, qui vont dans le sens de mes pensées (pour) ? Quels sont ceux qui vont dans le sens opposés (contre) ?
La technique avantage/désavantage : est-ce que je ne trouve pas un certain intérêt à voir les choses d’un point de vue aussi négatif ? Qu’est-ce qui pourrait arriver si les choses allaient bien ? Qu’est-ce qui me fait peur ou m’angoisse dans cette éventualité ?
La réattribution des causes : dans le cadre d’une situation qui vous fait particulièrement souffrir. Etes-vous aussi responsable que vous pouvez le penser ou le sentir ?
Le décentrage : si un ami proche était dans la situation où vous vous trouvez actuellement et qui vous fait beaucoup souffrir, quels discours et quels conseils lui tiendriez-vous ? Ne pourriez-vous pas ensuite appliquer ces propos apaisants à vous-même ?
Lorsque, pour une pensée visiblement automatiquement négative et inexacte, vous aurez pu envisager une alternative plus réaliste, essayez alors de percevoir l’impact sur l’émotion en comparant ce que vous ressentez sur le plan émotionnel et en envisageant la situation avec cette nouvelle optique réaliste, par rapport à ce que vous ressentiez auparavant en jugeant les choses d’un point de vue négatif et pessimiste.
2. La résolution de problème
Il arrive souvent que notre angoisse, notre souffrance soit aggravée par des difficultés extérieures : comment en effet garder le moral lorsqu’on est confronté à des soucis importants, qu’ils soient d’ordre familiers, financiers, matériels, professionnels ?. Ces difficultés exigent fréquemment que l’on doit trouver une solution pour faire face à un ou des problèmes particulièrement épineux, ou pour régler une situation difficile.
Il n’est alors pas rare que l’on ait le sentiment d’être submergé par le problème à résoudre, que l’on ne voie pas « par quel bout l’attraper »… et surtout que l’on n’arrivera jamais à faire face, car certains problèmes sont particulièrement difficiles ou douloureux à résoudre ; nous n’allons bien sûr pas prétendre que toute situation trouve facilement sa résolution. Mais une approche systématique et systématisée du problème peut faciliter la recherche de solutions.
Un autre avantage est que, lorsque grâce à cette approche systématisée nous serons sûrs d’avoir choisi sinon la meilleure, mais au moins la moins mauvaise des solutions, nous pourrons éviter les regrets inutiles avec des pensées comme : « Ah, j’aurais dû faire différemment…». Il peut être en effet rassurant de se dire : « la situation actuelle n’est pas gérable, mais de toute façon je n’avais pas le choix de faire autrement. »
Il faut aussi noter que parfois, ce n’est pas la difficulté et la complexité des problèmes qui nous assaillent, mais plutôt leur nombre, avec là aussi le sentiment que nous sommes noyés sous la masse et que nous sommes perdus face à mille petits tracas, chacun de peu d’importance mais dont l’accumulation finit par nous peser d’un poids énorme.
Attention il est important de se dire qu’on ne va s’occuper que d’un seul problème à la fois. Les ordinateurs sont beaucoup plus rapides et plus puissants que nous, mais même eux ne peuvent réaliser qu’une seule tâche à la fois¨ !
ETAPES DE LA RESOLUTION DE PROBLEMES
- Définition du problème
- Recherche de toutes les solutions possibles, mêmes les plus fantaisistes
- Evaluer chaque solution, ses avantages et ses inconvénients
- Choisir la solution offrant le plus d’avantages et le moins d’inconvénients,
- Evaluer les moyens nécessaires pour la solution retenue.
- Ces moyens sont ils disponibles ?
- S’ils ne le sont pas, revenir à l’étape 4, jusqu’à l’obtention d’une solution (ou éventuellement redéfinir le problème.)
- Quand une solution est retenue, envisager de quelle manière nous allons pouvoir pratiquement la mettre en œuvre.
